【大腿四頭筋の鍛え方】⼀⼈暮らしの⾃重トレーニング

ぶっとい大腿四頭筋は屈強な男の証。

夏に向けて、そろそろ筋トレを始めようと考えている男性も多いと思います。
今回は、その大腿四頭筋の鍛え方にフォーカスした内容となっております。
筋トレ初心者の方や、一人暮らしの人でも効果的にできる内容ですので、ぜひご覧になってくださいね。

自重トレーニングについて

皆さんは自重トレーニングと呼ばれるトレーニング法をご存じでしょうか？

これは簡単に説明しますと、自分の体重を利用して行うトレーニングの事を指しており、代表的な例としては自身の体重を支えることで腕に負荷をかける腕立て伏せなどが該当します。
これらの方法は専用器具が無くてもできるので、今すぐにも実践が可能という点がメリットとして挙げられます。

加えてそれほど場所を取りませんから、一人暮らしをされている方でも部屋の広さを気にせずに行うことができますね！

しかし自重トレーニングを行う上で気になるのは、どこを重点的に鍛えるのが有効なのかについてだと思いますが、おすすめしたい箇所の一つは大腿四頭筋になります。

大腿四頭筋は太ももの筋肉を指しているのですが、この部分は下半身を使った動作（歩く、走る）を行う時に使われる箇所なので、鍛えることで負担軽減にも繋がりますね。

大腿四頭筋の効果的な鍛え方３つ

１. スクワット

スクワットは有名な方法なのでご存じの方も多いでしょう。
基本的なトレーニングであり、全体的な下半身の筋肉強化が行える反面、負荷が少なく効果もそれほど高くないので、状況に応じてダンベルなどを加える工夫も必要になってきますね。

２. ナロウスパン・スクワット

ナロウスパン・スクワットとは足幅を狭くして行うスクワットの事で、大腿四頭筋を重点的に鍛えることができます。
方法自体はスクワットとほぼ同じなので大腿四頭筋を鍛えるのであれば、こちらの方法が最もお奨めでしょう。

３. ランジ

ランジとは片足を前に踏み出して膝を曲げ、もう片方の足を後ろに伸ばし、姿勢はまっすぐの状態を保ちながら行うトレーニングの事です。
この状態で体を上下に動かすのが基本となりますね。
片足を前に踏み出して行う方法なので、鍛えたい側の足を重点的に鍛えることができるのは、ランジの特徴と言っていいかと思います。

大腿四頭筋の役割について

大腿四頭筋の役割について説明すると、この筋肉の役割とは「四頭筋」すなわち４つの筋肉の役割と言うことになるのですが、先程少し触れたように歩く・走るといった動作と密接な繋がりがあります。

これらの下半身を利用した動作以外にも、膝を伸ばさなくてはならない（座る、立ち上がる、階段を登る等）時にも使われる筋肉なので、大げさかもしれませんが日常生活に欠かすことのできない役割を持っている箇所です。

屈強な大腿四頭筋まとめ

まとめると日常生活に欠かすことのできない役割を持つ筋肉であり、鍛えるにあたっては「スクワット」や「ランジ」が効果的ということです。

「スクワット」や「ランジ」に関してはダンベルなどの重りをつけてやることで効果が高まりますので、無理がない範囲で活用していくとさらに効果的ですね。
自重トレーニングは簡単に行える上に場所もとらないのはもちろん、ご紹介したようにやり方次第では、さらなる効果も期待できますので、ぜひ実践してみてください！

一 人 暮 ら し を 幸 せ に す る − ヒ ト ブ ロ −