あなたは腕相撲をした事がありますか？
学校や会社等で単純な力比べとして、誰しもが一度は行ったことがあると思います。
力比べですから勝つとうれしく、負けると悔しいですよね。
- 腕を鍛えたい
- どうせやるなら勝ちたいけど、どうすれば強くなるかわからない・・・
普段勉強や部活、仕事で時間もないし・・という方の為に、腕相撲における筋トレを最短でできるものを考えてみました。
参考になれば幸いです。
腕相撲で使う筋肉とフォーム
[ad#cd1]鍛えるべき筋肉を知る前にまずはフォームを考えてみましょう！
どんな競技にも基本的なフォームがあるように腕相撲にもフォームはあります。
そしてフォームは勝敗に大きく関わります。
腕の長さや、普段どのようなスポーツをしているか。
そして、体についてる筋肉など、個人差がありますが基本は一緒です。
それは「力が入りやすい体勢」にいかに持っていくか、これが基本であり全てです。
逆に言えば力が入らない体勢も理解する必要があります。
その状態は避けなければいけませんからね！
体の末端から一つずつ確認してみましょう！
指先
握り方は親指を人差し指の上に置く方法（いわゆる普通の握り方）と、人差し指と中指の間に親指を挟む方法もあります。
自分に合う方法で組みましょう。
手首
手首はなるべく立てましょう。
中指から肘までが一直線になる様に構えるのが理想です。
グラスやジョッキを持って乾杯するかの様に手首を横に曲げてしまうと、力が入りにくい状態にもっていかれやすいです。
手首は立てて、内側に曲げる時も人差し指と中指側から巻き込んでいきましょう。
理由は小指側から力をかけて巻き込むと手首が外旋して「手の平が上を向いてしまう」可能性が高いからです。
先ほどの乾杯する時の手首もそうですが、手の平が上を向いてしまうと力が入りにくくなり途端に不利になります。
それは相手にもいえる事なので、相手の手首を外旋させる様に手首を巻き込むと良いですね。
ですので「手首はまっすぐに・巻き込む時は人差し指と中指側から」を意識してみてください。
肘
あまり角度をしめすぎても逆に力が入りくい場合もありますが、開きは90度からしめても100度くらいでしょうか。
この辺は腕の長さによって個人差もあると思うので、自分なりに力が入りやすい角度にしましょう。
肘の位置については、やはり体に近い方が力が入りやすいですよね。
しかし、スタート位置は体に寄せた体勢はなかなか取れないと思うので、スタートと同時に自分の体に引き寄せましょう。
胸と背中
引き寄せた肘を大胸筋で内側に、広背筋で手前に固定しましょう。
引き寄せる段階でもすでに使用していますが広背筋はとても大事です。
肘を固定出来ないと相手側にもっていかれて力が入りにくい状況になるので、体に引き寄せて「固定する」意識をもちましょう。
腹筋
腹筋は体の筋力の出力を上げる為に力を入れましょう。
力を入れてお腹を少し丸めるイメージです。
下半身
足は組む手の方の足を前に出します。
右手ならば右足、左手ならば左足です。
逆なのでは？と思う方もいるかもしれません。
投げる動作、パンチを打つ動作、走ったり、歩く動作、いずれも体をねじってその力を利用していますよね。
先ほどの肘を引く動作を思い出して下さい。
右手で行う場合、肘を引いたその先の完成型は左手が前（前というか横ですが力の入れる方向としては前です）右手が肘を引くために後ろに力をいれる、左足は後ろ、右足は前に置き踏ん張る。
こうしてみると完成型は体を捻るために、本来あるべき動作の姿勢に向かって力を入れてます。
その為、組む手の方の足を前に置きます。
以上が基本のフォームになりますがここから自分の「一番力の入りやすい姿勢」を見つけて強化していきましょう！
[ad#cd2]最短で出来る腕相撲の筋トレ方法
フォームから考えてみるとわかりますが。腕相撲は全身の筋肉を使用します。
全身を鍛えればおのずと強くなりますが、腕相撲の為に全身筋トレをしてるのはプロのアームレスラーくらいです。
ここからは誰もが手軽に出来るトレーニング方を、２つご紹介してみたいと思います。
１. 腕相撲をする
実戦練習が一番早く強くなりやすいです。
力が足りない所から限界が来て強くなるので、どんどん強くなります。
おすすめのやり方としては色々な角度で力を入れる、相手に色々な角度で力を入れてもらうと、とても良いでしょう。
両手で相手をしてもらうのも良いでしょう。
２. 肩のインナーマッスルを鍛える
インワード・ローテーション
- 柱等固定できるものにトレーニング用チューブを固定します。
- 右手側に柱が来るように、足を肩幅に開いて立ちます。
- 右手でチューブを体の内側に引っ張ります。この時肘は90度に曲げて、左手を脇に挟んで右手の肘にあてるようにすると良いでしょう。
回数は20～30回ほどで肩の中、脇の奥あたりが「ほどよい疲労を感じる」程度からはじめましょう。
標準的なセット数は2～3セットですが慣れてきたら負荷を高める（チューブの強度をあげる）、セット数を増やすなどしてみてください。
懸垂（チンニング）をする
懸垂は広背筋、大胸筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋等を使用して腕を体にひきつけるトレーニングです。
腕を体にひきつけるという事で腕相撲にとって必要な筋肉がまんべんなく鍛えられます。
- 手の幅は肩幅かそれより少し広くしましょう。
- 足の力は使わないようにして上半身で体を引き上げます。
- 上げきったら戻しますが、腕は伸びきらない所まで降ろせば大丈夫です。
注意点としては自分のアゴが懸垂バーを超えるくらい、肘を体にしっかりとひきつけて1回とカウントしましょう。
また、そこまで1回も上げられなければ足台等を使用して、体を上げきった状態をスタートポジションとしてはじめてください。
そして体を降ろしたらまた足台を使用して上げきる・・を繰り返しましょう。
回数としては10回出来るようになったら負荷を上げるのが良いですね。
カラダに重りをつけたり、重いものを背負ったりして負荷を上げます。
慣れてきたら、片手で行っても良いでしょう。
一人で出来るトレーニングとしてはたった2つですが、これだけでもかなり強くなります。
ぜひお試し下さい！
次は、肩のインナーマッスルの重要さについてです。
肩のインナーマッスルの重要さ
フォームの所でも触れていませんし、肩のインナーマッスルと言ってもピンときませんよね。
腕を内旋させるには肩のインナーマッスルを必ず使います。
フォームの中で言えば肘を引いて肩を固定する所でインナーマッスルを使用しています。
肩のインナーマッスルはかなり重要
実例として、私は元々全身の筋肉を鍛えていたので左右で筋力の差はほとんどありませんでした。
例えばダンベルを上げる回数が左右で1回違うか同じか、それくらい同じくらいの力です。
ですが腕相撲は違います。
学生時代、右手はクラスで1.2を争う強さ、最終的に学校で1番強いかどうかまで強くなりました。
ところが左手はというと、クラスでも下位を争う弱さだったのです。
違いは腕相撲の回数が圧倒的に右手が多かったので慣れなのかなと思っていました。
時は流れて成人後アームレスリングのトレーニングを初めた時に気付きました。
肩のインナーマッスルを鍛えると左手の腕相撲が右手並みに、さらには右手以上に強くなったのです。
元々利き腕ではなかったので意識して鍛えたのもあったのか、右手よりも強くなった時は本当に驚きました。
腕相撲は肩のインナーマッスルも鍛えられるという事で実践がおすすめなのですが、一人でも出来るトレーニングということで、ご紹介しました。
腕相撲をする時の注意点
腕相撲をする時は必ず自分の拳を見る様にして下さい。
そして無理をしない事、負けそうだからと無理に力を入れ過ぎて怪我をしてはいけません。
怪我には気をつけて腕相撲を末永く楽しみましょう！
一 人 暮 ら し を 幸 せ に す る − ヒ ト ブ ロ −
