ふくらはぎはどんな筋肉か君は知っているだろうか？
「大胸筋や腹筋等メジャーな筋肉は知っているし、鍛え方も知っている」
「ふくらはぎなんて所詮運動を補助する筋肉でしょ？」
と思っているかもしれない。
しかし、どれだけふくらはぎの筋肉が大事か今一度考えてみよう。
こちらでは、一人暮らしでもできるトレーニング法をお伝えしようと思う。
ふくらはぎの重要さについて
ほとんどのスポーツ、競技は地に足をつけて行われるのは周知のとおりだ。
体の重心を支えバランスをとる、それはまさしく下半身を支える要の筋肉である。
その為、鍛える事によってスポーツ全体のパフォーマンスを向上させる効果があるのだ。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているのをご存じだろうか。
それは重力により下半身にたまる血液や水分を上半身に送る役割を担っている為だ。
血流を良くするということは体の出力が上がることにもつながり、体全体の「筋力」を上げる効果もある。
また、冷えやむくみも解消されるので女性にもおすすめの部位だ。
ふくらはぎのトレーニング方法
カーフレイズ
ふくらはぎの筋トレは、カーフレイズに全て詰まっているとは言っても過言ではないくらい大事なトレーニングである。
といってもやり方は簡単。
1、つま先立ちの姿勢になる。
2、元に戻す。
以上である。
少々シンプルすぎるかもしれないが冗談ではなく、このトレーニングが基本となる。
ひとつ念頭に置いて欲しいのが、トレーニングは「絶対にこう！」という正解はない。
自分で考案したトレーニング方法で結果を出せたときは、達成感も人一倍大きい。
ただし、「基本フォームを習得した上で」の話であり、安全性には常に気を配るようにしよう。
負荷を高める方法
負荷を高める一例を、ぜひ参考にしてほしい。
・足先半分を座布団の上に乗せ「足首の可動域を広げて」行う。
・足先半分を台の上に乗せかかとは浮かせる。
これも足首の可動域を広げて行う為。
・片足を浮かせて行う。
両手放しで片足立ちだとバランスを保つ方にも意識がいってしまい「筋肉の収縮に集中出来ない」ため、必ず何かにつかまって行ってほしい。
回数は8～12回が筋力アップ、そして筋肥大を起こしやすい回数なので（個人差は多少あるが）この回数が限界にくるように負荷をかけてみよう。
最初の内は筋肉の収縮を感じるために多めの回数でもOK。
慣れたら8～12回を意識していけばよい。
それと、負荷を高める時には「自分で考えて回数も調節する」事も大切なことだ。
アンクルフレクション
この運動はふくらはぎではなくスネを鍛えるものであるのは、ご存じだろうか。
筋肉は表だけを鍛えてもダメなのである。
偏ったトレーニングは、バランスを崩してパフォーマンスを低下させる原因になったり、怪我をしやすくなってしまう。
なので必ず表と裏をトレーニングするように心がけよう。
1、椅子に座り足を前方に伸ばす。かかとは地面につける。
2、つま先をスネに向かって引き上げる。そして元に戻す。
これもシンプルだが、アンクルフレクションの方が少し難しいかもしれない。
なぜなら負荷を高める方法が限られてくる為、どうしても慣れてくると回数が増えやすくなってしまうからだ。
難しいかもしれないが、以下の一例を参考に頑張ってみてほしい。
・自分とは対極の位置にトレーニングチューブを引っ掛けてそれをつま先にかける。
・自分の手で上から押して負荷を高める。
ふくらはぎトレーニングの注意点とまとめ
ふくらはぎの筋肉トレーニングはどちらかといえば難しい方である。
それはダンベル等の様にウエイトを上げて回数を調節出来ないから、そしてトレーニングのバリエーションも少ないからだ。
でもあきらめないでほしい。
文中でも伝えた事だが「自分で考えて行う」これがとても大事になってくる。
自分の狙った筋肉をどう動かして、どう効かせるか、これを意識すると自然と筋肉の収縮の意識も高まる為とても大切だ。
ただし基本のフォームは必ず習得してからにしよう。
基本といわれるだけあって安全で、しかもその筋肉に対して効果が高いからだ。
私も試行錯誤の結果、基本フォームにたどり着いた筋トレも多い。
最後に怪我には気をつけて、筋肉の疲労ではない痛みを感じたらすぐやめよう。
十分休養し、再開するようにしてほしい。
トレーニングは地道で孤独かもしれないが、頑張って素晴らしい肉体を作りあげよう！
一 人 暮 ら し を 幸 せ に す る − ヒ ト ブ ロ −
