【眠れない夜】あなたがスッと眠るための８つの方法

眠らなければいけないのに目を閉じても全く眠くならないなんて夜ありますよね。
「次の日も仕事なのに、イライライラ・・・・」なんて経験が誰しもあると思います。

今回は寝付きが悪い人のために、スッと眠る方法を８つご紹介します。
ぜひ取り入れていただき、快適な睡眠ライフを実現してくださいね。

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どうして眠れないのか？

眠れない原因は人によってさまざまですが、次のどちらかの場合が多いです。

・体内時計のずれ

人間には体内時計という２４時間１０分の時計があります。※個人差があります

体内時計は朝１０時までに太陽の光を浴びないと、リセットされることなくどんどんズレていってしまいます。
そうなると最初に設定されていた眠くなる時間も、どんどん遅くなってしまうということ。
気を抜くと、どんどん夜更かし型になってしまうので、注意したいところですね。

・交感神経が高まったまま

自律神経は交感神経と副交感神経の二つで成り立っています。
交感神経は脳が活発に動き興奮している状態で、副交感神経はリラックスしている状態です。

眠るときはリラックスした状態の副交感神経が優位に立っているのですが、眠れない時というのは交感神経が優位に立ち、気持ちが静まらない状態になっています。
副交感神経の出番なのに交感神経がお休みしてくれない為、二つの神経のバトンタッチがうまくできない状況が、私たちの脳の中で起こっているわけです。

ストンと眠るためにやるべきこと８つ

１. ホットミルクバナナジュースを飲む

バナナと牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸には、睡眠を誘うセロトニンを作る働きがあります。
さらに牛乳のタンパク質が消化されるときに、「オピオイドペプチド」成分が発生するのですが、それが体の緊張をほぐしリラックスさせてくれます。

牛乳とバナナは、眠れないときに最強の組み合わせといえます。
冷たい牛乳は体を冷やしてしまいますので、ミルクとバナナをミキサーにかけ、少しレンジで温めましょう。
ミキサーがなければ、別々に摂取しても問題ありません。
体を温めると眠気も発生しやすくなりますし、おすすめですよ。

２. ハーブティーでリラックス

ハーブティーには眠りを妨げるカフェインが入っていません。
特にカモミールには神経を鎮めリラックスさせてくれ、不眠解消にも効果があるとされています。
カモミールの語源はギリシャ語で「大地のリンゴ」と呼ばれるように、リンゴのような優しい香りも心を静めてくれます。

ヨーロッパでは最も歴史ある民間薬とされ「マザーリーフ」とも呼ばれています。
眠れない夜は、お母さんのように優しいハーブに助けてもらうのもいいですね。

３. 日中には運動をする

スッと眠るためには、体の疲れも大切です。
筋トレのような激しい運動をする必要はありませんが、ほどよい疲労感を感じる程度に運動しておくことも大事です。
少し息がはずむ程度のリズムがある運動がよいと言われています。

ウォーキングやサイクリングなどがおすすめで、日中に２０〜３０分程、運動を取り入れてみましょう。

４. ヨガやストレッチをして体の緊張をほぐす

体の緊張をほぐすことは、睡眠を誘う上で重要なポイントです。
マッサージをされていると眠くなってきますよね。
体の緊張は神経の緊張とも無関係ではないんです。

眠れないで布団の中でじっとしているならば、体が温まるまで軽くストレッチしてみましょう。
「眠らなければいけない」という意識から開放されれば、体も温まり眠りやすい状態になるはずです。

そしてヨガのポーズには、交感神経を鎮め、リラックス状態に導く効果があります。
特に「鋤(すき)のポーズ」が、自律神経の鎮静に効果がありますので、ぜひ実践してみてくださいね。

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５. リラクゼーションBGMを聞く

α波という言葉を聞いたことがあると思いますが、リラックスしている時に脳がα波を出します。
睡眠用などのリラクゼーションBGMを利用することで、このα波に誘導する効果を得ることができます。

α波は睡眠にはとても大切な存在ですので、リラックスするために取り入れてみてください。
レンタルCDを置いているお店なら、ほとんどのお店で取り扱いがあります。

６. ツボを押す

耳の後ろには「安眠」というツボがあります。
名前の通り、ここを押すことにより眠りやすくなると言われています。

場所
耳のすぐ後ろに固い骨があり、その骨から指1本分下にある場所です。
場所が分からない時は、耳の後ろを全体的にマッサージすればよいと言われています。

７. 寝室の環境を整える

睡眠に入りやすくしたり、質の高い睡眠には質の高い環境が必要です。

温度
夏は２６~２８℃、冬は１８~２３℃の範囲が良いとされています。

湿度
おおむね５０%前後です。

明るさ
快適に眠るためには真っ暗にしましょう。

環境音
４０デシベル以下が目安で、図書館のような静けさが必要です。
周りの環境音は自分ではどうにもならない場合もありますので、耳栓をおすすめします。
自分の胸の鼓動が聞こえ、一度使ったら手放せなくなりますよ。
心臓音は、生まれる前に母親のお腹の中で聞いていたので、誰にでもリラックス効果があると言われています。

ちなみに赤ちゃんが泣いてしまってあやすとき、優しくトントンしてあげますよね？
あれは心臓のリズムでトントンするものなのですよ。