【眠れない夜】あなたがスッと眠るための8つの方法

夜 眠れない

眠らなければいけないのに目を閉じても全く眠くならないなんて夜ありますよね。
「次の日も仕事なのに、イライライラ・・・・」なんて経験が誰しもあると思います。

今回は寝付きが悪い人のために、スッと眠る方法を8つご紹介します。
ぜひ取り入れていただき、快適な睡眠ライフを実現してくださいね。

 

どうして眠れないのか?

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眠れない原因は人によってさまざまですが、次のどちらかの場合が多いです。

・体内時計のずれ

人間には体内時計という24時間10分の時計があります。※個人差があります

体内時計は朝10時までに太陽の光を浴びないと、リセットされることなくどんどんズレていってしまいます。
そうなると最初に設定されていた眠くなる時間も、どんどん遅くなってしまうということ。
気を抜くと、どんどん夜更かし型になってしまうので、注意したいところですね。

・交感神経が高まったまま

自律神経は交感神経と副交感神経の二つで成り立っています。
交感神経は脳が活発に動き興奮している状態で、副交感神経はリラックスしている状態です。

眠るときはリラックスした状態の副交感神経が優位に立っているのですが、眠れない時というのは交感神経が優位に立ち、気持ちが静まらない状態になっています。
副交感神経の出番なのに交感神経がお休みしてくれない為、二つの神経のバトンタッチがうまくできない状況が、私たちの脳の中で起こっているわけです。

ストンと眠るためにやるべきこと8つ

1. ホットミルクバナナジュースを飲む

バナナと牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸には、睡眠を誘うセロトニンを作る働きがあります。
さらに牛乳のタンパク質が消化されるときに、「オピオイドペプチド」成分が発生するのですが、それが体の緊張をほぐしリラックスさせてくれます。

牛乳とバナナは、眠れないときに最強の組み合わせといえます。
冷たい牛乳は体を冷やしてしまいますので、ミルクとバナナをミキサーにかけ、少しレンジで温めましょう。
ミキサーがなければ、別々に摂取しても問題ありません。
体を温めると眠気も発生しやすくなりますし、おすすめですよ。

2. ハーブティーでリラックス

ハーブティーには眠りを妨げるカフェインが入っていません。
特にカモミールには神経を鎮めリラックスさせてくれ、不眠解消にも効果があるとされています。
カモミールの語源はギリシャ語で「大地のリンゴ」と呼ばれるように、リンゴのような優しい香りも心を静めてくれます。

ヨーロッパでは最も歴史ある民間薬とされ「マザーリーフ」とも呼ばれています。
眠れない夜は、お母さんのように優しいハーブに助けてもらうのもいいですね。

3. 日中には運動をする

スッと眠るためには、体の疲れも大切です。
筋トレのような激しい運動をする必要はありませんが、ほどよい疲労感を感じる程度に運動しておくことも大事です。
少し息がはずむ程度のリズムがある運動がよいと言われています。

ウォーキングやサイクリングなどがおすすめで、日中に20〜30分程、運動を取り入れてみましょう。

4. ヨガやストレッチをして体の緊張をほぐす

体の緊張をほぐすことは、睡眠を誘う上で重要なポイントです。
マッサージをされていると眠くなってきますよね。
体の緊張は神経の緊張とも無関係ではないんです。

眠れないで布団の中でじっとしているならば、体が温まるまで軽くストレッチしてみましょう。
「眠らなければいけない」という意識から開放されれば、体も温まり眠りやすい状態になるはずです。

そしてヨガのポーズには、交感神経を鎮め、リラックス状態に導く効果があります。
特に「鋤(すき)のポーズ」が、自律神経の鎮静に効果がありますので、ぜひ実践してみてくださいね。

5. リラクゼーションBGMを聞く

α波という言葉を聞いたことがあると思いますが、リラックスしている時に脳がα波を出します。
睡眠用などのリラクゼーションBGMを利用することで、このα波に誘導する効果を得ることができます。

α波は睡眠にはとても大切な存在ですので、リラックスするために取り入れてみてください。
レンタルCDを置いているお店なら、ほとんどのお店で取り扱いがあります。

6. ツボを押す

耳の後ろには「安眠」というツボがあります。
名前の通り、ここを押すことにより眠りやすくなると言われています。

場所
耳のすぐ後ろに固い骨があり、その骨から指1本分下にある場所です。
場所が分からない時は、耳の後ろを全体的にマッサージすればよいと言われています。

7. 寝室の環境を整える

睡眠に入りやすくしたり、質の高い睡眠には質の高い環境が必要です。

温度
夏は26~28℃、冬は18~23℃の範囲が良いとされています。

湿度
おおむね50%前後です。

明るさ
快適に眠るためには真っ暗にしましょう。

環境音
40デシベル以下が目安で、図書館のような静けさが必要です。
周りの環境音は自分ではどうにもならない場合もありますので、耳栓をおすすめします。
自分の胸の鼓動が聞こえ、一度使ったら手放せなくなりますよ。
心臓音は、生まれる前に母親のお腹の中で聞いていたので、誰にでもリラックス効果があると言われています。

ちなみに赤ちゃんが泣いてしまってあやすとき、優しくトントンしてあげますよね?
あれは心臓のリズムでトントンするものなのですよ。

8. アロマとキャンドルでリラックス

キャンドルはリラックス効果が抜群です。
そしてアロマが好きな人は、ぜひ取り入れてみてください。

睡眠時、アロマの効果は2つあります。

1. 大脳辺縁系の情動中枢に作用する
2. 自律神経に作用する

寝る30分〜60分前から、リラックスすると良いと言われています。
鎮静作用のあるアロマは
ラベンダー、セドロール、バニラ、白壇(びゃくだん)、沈香(じんこう)
これらには心身をリラックスさせたり、眠りを導くのに効果的だと言われています。

逆に、反対にミント、ジャスミン、柑橘系、シナモン、ペッパーなどには覚醒効果がありますので、睡眠前にはおすすしません。

スッと寝るためのポイント

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以下の刺激になるものは避けるようにします。

カフェイン

カフェインには脳を興奮させる作用があり、7時間程度持続します。
眠れないかな?と感じる人は、夕食以降は摂取しないほうがよいですね。

アルコール

アルコールは、あなたの脳を麻痺させています。
確かに寝付きはよく、寝酒は良いとされておりますが、、実は眠りが浅いため夜中に何度も目が覚めたりします。
これでは脳が完全に休むことができません。

スマホなどの光

PCやタブレット、スマートフォン・テレビから発せられる光は、あなたの脳にとって非常に強い刺激となっています。
就寝する1時間前にはスマホからは遠ざかりましょう。

頭を使う活動

本を呼んだり勉強や仕事も、あなたの脳を活発し興奮させてしまいます。
最低でも就寝1時間前からは、何もしないリラックスするための時間を作りたいですね。

スッと眠るための8つの方法まとめ

いかがでしたか?
最後におさらいとして、まとめております。

8つのやるべきこと
1.ホットミルクバナナジュースを飲む
2.ハーブティーでリラックス
3.日中には運動をする
4.ヨガやストレッチをして体の緊張をほぐす
5.リラクゼーションBGMを聞く
6.ツボを押す
7.寝室の環境を整える
8.アロマとキャンドルでリラックス

 

4つの避けたいもの
1.カフェイン
2.アルコール
3.スマホやテレビの光
4.頭をつかう勉強や仕事

 

今回は以上になります。
ぜひ、リラックスした睡眠のために参考にしてくださいね。

 

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