【⾸の筋⾁の鍛え⽅】⼀⼈暮らしでもできる⾃宅トレーニング

首の筋肉

あなたは首の筋肉を鍛えた事はありますか??
日頃から筋トレをしている人でも、首だけを狙って鍛えている人は少ない為、ほとんどの方が鍛えたことはないと思います。

ですが首の筋肉を鍛えるメリットは多いですし、スポーツをする方は鍛えておいて損はありません。
特に身体が接触する競技は、「体幹の強さ」格闘技に関しては、「打たれ強さ」に直結する為、首の筋トレは必須項目です。

また、健康面で見ると首のコリからくる頭痛やめまい等の解消にも一役買います。
肩の筋肉、僧帽筋にもつながっているため、自然に肩こりにも効果があるんですね。
そして何より細い首より太い首の方が断然男らしくて格好が良い!

今回は一人暮らしの方でもできる自宅トレーニング、軽めの運動から少しハードなトレーニングまでをご紹介させて頂きます。

 

首の筋肉の鍛え方

まずはストレッチから

まずはストレッチをしましょう。
首の筋肉は人体においてとても大事ですので、怪我をしないようにストレッチは必ず行います。

といってもやり方は簡単なんです。
頭を前に傾けて、後ろに傾ける、右手を左側頭部にそえて右に傾けて、左手を右側頭部にそえて左に傾ける。
各15秒は最低行い、痛くなる手前の、気持ち良いくらいで行ってください。

首の筋トレ「アイソメトリック」

アイソメトリックとは「静的動作トレーニング」のことで、要するに体を動かさないで行うトレーニングの事です。

1、まずはおでこに両手をあてて、全力で頭を後ろに動かそうとしてください。

この時頭は後ろに行かないよう前に傾けるよう力を入れます。

2、次は逆に両手を後ろにあてて全力で頭を前に、先ほどの逆の運動です。

3、今度は右手を左側頭部にそえて右に引っ張ります。この時頭は左に傾けるよう力を入れてください。

4、最後はその逆で左手を右側頭部にそえて引っ張ります。

各10秒から慣れてきたら15秒でインターパル、休む時間は20~30秒で3セット行ってください。
この運動で基礎的な首の筋肉と筋力をつけましょう。

首の筋トレ「ネックブリッジ」

こちらのトレーニングはかなり強度が高いので、上記のアイソメトリックの運動でしっかりと慣れてから行いましょう。
手ではなく、首で支えるブリッジです。

1、まずは普通のブリッジを両手を使って行ってください。そのまま頭頂部をつけて首の筋肉を意識して耐えます。
※この時首の筋肉の疲労ではなく痛みを感じたら即やめてください

2、慣れてきたら両手を離します。
そして左右や上下に動かして負荷をかけますが、これも決して無理をしないようにしてください。

首の筋肉が痛くなったら?

例えば交通事故により首を痛めた・首のコリがひどく頭痛がおさまらないなどがあったらまずは病院で診てもらいましょう。
当たり前の事かもしれませんが首は本当に大切な部位です。

そしてどのような症状でも、自分で勝手な判断はせず「おかしいな」と思ったら受診しましょう。
しっかりと休んだうえで、ストレッチからトレーニングを行ってください。
筋肉の疲労と痛みは違いますから、トレーニングで痛みを感じたらすぐにやめてくださいね。

首のトレーニングまとめ

首のトレーニングはとても大切です。
格闘技をする方は必ず、そうでない方も健康の為にもぜひ行って欲しいです。
ですがトレーニングをして怪我をしては元も子もないので、他の部位より慎重にトレーニングしてくださいね。

ちなみに私は首のトレーニングおよび全身の筋肉トレーニングを始めて、肩こり・首こり・頭痛とは無縁です。
カラダは資本ですので、大切にしながらトレーニングして質を高めていきましょう。

 

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